基本有氧術語介紹     


專門術語        中文翻譯、動作解釋

march           踏步

V-step          V型步   開開合合步

Mambo           曼波步（通常都只說mambo）

Step-touch      踏並步、踏地步       腳左右踏並

Leg curl        後勾腳  （很少老師愛說leg curl，都直接說勾腳）

Knee up         抬膝步   有分前抬膝、右抬膝、左抬膝

Grape-vine      麻花步

Kick            踢步    有分前踢、後踢、旁踢

jumping jack    開合跳

Twist           搖擺步     利用腳跟搖

Squat           蹲步   蹲地步

Cha cha         恰恰步          通常配合mambo步一起跳

Box-step        方塊步

Lunge           弓箭步

Chase           快移跳步

Scoop           拍手步、向前拍手跳步


以上為幾個基本步伐大家可以稍微記一下以後聽到老師的指令就可以先知道怎麼做囉！

以下來談談基本步伐的分析：

1.踏步：右腳始原地抬起至胸前，左右腳交替，雙手屈肘在腰部前後
        自然擺動。
2.踏併步：右腳向右側踏一步，左腳抬起後向右腳併攏，併腳時手配
        合擊掌。左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。
3.跑步：雙腳向上向後勾起，於原地小跑步，腳步放輕，雙手屈肘在
        腰部前後自然擺動。
4.點步：雙手插腰，右腳向右側踏出，左腳間點於右腳旁，左腳動作
        要領和右腳相同，但其動作相反。
5.跨半蹲：右腳向右邊踏一步雙膝，屈向前下蹲，下蹲時身體微向前
        傾，雙手往前延伸，完成動作右腳收回還原，收腳時，雙手
        同時收回腰部。
6.弓箭步：右腳向右側踏出屈膝九十度，左膝直立，雙手叉腰，背部
        挺直，常用於延伸或拉筋時，左腳動作要領和右腳相同，但
        動作向反。
7.V字步 ：右腳往右斜前踏一步雙手上舉伸直，左腳往左斜前踏一步
        雙屈肘手收回，右腳回原位雙手上舉伸直，左腳回原位雙手
        屈肘收回。
8.方塊步：右腳向左斜前踏一步，肩部往前下壓與腳部動作相反，左
        腳向右腳前踏一步，右腳向右後方踏一步，左腳向左後方踏
        一步，配合音樂節奏。
9.麻花步：右腳向右側踏一步，雙手同時向前平舉，左腳向右腳斜後
        方踏一步，雙手屈肘側平舉，右腳再向右側踏一步，左腳併
        回右腳旁，雙手屈肘側平舉。
10. 開開合合：手掌與腳部動作同時開，合，右腳向右側踏一步，左
        腳向左側踏一步，右腳回原位，左腳回原位，配合音樂節拍。
11. 前抬膝：右腿屈膝往上抬高，盡量高魚腰部，雙手屈肘成垂直側
        平舉開，合，左腿屈膝往上抬高，盡量高於腰部，雙手屈肘
        成垂直側平舉開。
12. 膝後勾：原地左腳側踏一步微屈膝，右腿屈膝向後抬小腿，盡量
        抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體兩側下壓，原地右腳側
        踏一步微屈膝，左腿屈膝向後抬小腿，盡量抬至臀部，雙手
        屈肘由頭上方往身體量側下壓。

　

附錄：九年一貫健體領域教學研究會 

 
 主題：有氧律動指導 
 
 
主講人：葛運蓉

紀錄：田珮甄

中華民國九十一年十一月八日 
 
 
　

目      錄

體適能概要

有氧舞蹈課程介紹 

有氧舞蹈基本動作介紹

口令、手勢教學實際運用 

有氧舞蹈動作組合實際演練 
 
 第一章、體適能概要

何謂體適能？

定     義： 

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。簡單而言體適能便是體能，也就是人體適應環境的能力。體適能的好壞可代表個人體能的好壞。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。若要詳細地解釋，體適能還包括防衛體適能以及行動體適能兩大部分。其中防衛體適能乃指：人體對抗病原體的能力、對抗外在環境的氣候變化，機械性壓力......等等的防衛能力。另一方面，行動體適能則是指人體運動的能力。它可包括動作的力量（strength）、速度（speed）、持久性（endurance），動作的協調性，及身體的平衡感......等等。

意     義：

擁有良好體適能，能讓我們的生活充滿活力，能應付生活上的壓力。對於突發事件能有良好的應付能力，擁有良好的體適能才能擁有健康美好的人生。

基本要素：

心肺耐力（Cardiovascular Endurance）

肌力及肌耐力（Strength and Endurance）

柔軟度（Flexibility）

身體組成（Body Composition）  

心肺適能

      心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以 使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體 適能運動的重點。透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測 量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳 次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。 
　

心肺功能對健康或生活品質的影響

減少心血管疾病

增加工作或學習的效率

改善氧攝取量，較有精神不易疲憊

改善身心狀態有助疾病、傷害復健

其他

      提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

1. 力：指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。
2. 肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
3. 注意事項：

1. 訓練前要做熱身運動。

2. 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
3. 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。
4. 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回 原來位置時吸氣。
5. 訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。
6. 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有 充分時間休息恢復。
7. 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
8. 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

減少運動傷害

改善身體形象與姿勢

增加工作效率

增加基礎代謝率有助於體重控制

復健作用

其他

     柔軟度指的就是關節的可動範圍(Range of Motion)。柔軟度在體適能的要素體，常常被忽略了。通常以為比賽選手才需要有好的柔軟度，而一般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確的指出柔軟性到底要多好才合標準，但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲朋年齡的增加而讓關節變得愈來愈僵硬，否則，在健康上會遭受到一些不利的威脅。所以，柔軟度被公認為健康有端的體適能要素之一，關心身體健康的人也一定要留意這個方向。 
 
柔軟度對健康或生活品質的影響

增加關節的活動範圍，改善工作或運動能力。

減少運動傷害

維持較佳的姿勢與體態

其他

身體組成

     肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超過正常體重10％以上者。

超重及肥胖的壞處：

1. 導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。
2. 影響外觀、人際關係和身心健康。
3. 降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。
4. 影響學習和工作效率。

    運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快和舒暢；而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會， 使運動融入生活中。

1. 肥胖的預防重於治療。
2. 理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。
3. 學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。
4. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。
5. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。
6. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

參考資料：

1. 健康體能的理論與實際，方進隆著，漢文書店，第二版（８６）
2. 運動與健康，方進隆著，漢文書店，第二版（８１）
3. 體適能，卓俊辰譯，國立台灣師範大學體育學會，（７５）
4. 體適能指導手冊，中華民國有氧體能運動協會，（９０）
5. 創新亞洲體適能大會，研習講義（８９）

第二章、有氧舞蹈課程介紹

何謂有氧運動？

    我們在慢跑或騎車遠行之後，全身會感到非常暢快，像這樣把身體活潑地運動一陣之後，脈博數會比平時增加很多，這是因為身體在運動時，需要更多氧氣而產生的現象，這種運動叫做有氧運動。簡言之，有氧運動乃是善於利用氧氣，大量吸收氧氣的意思。

何謂有氧舞蹈（Ａerobic Dance）？

    有氧舞蹈乃是以有氧理論為基礎，混合了慢跑的活潑動作及舞蹈的樂趣，使不喜歡跑步及不善於舞蹈之學員，能容易領會其中的樂趣，達到運動健身的目的。

有氧舞蹈的類別

    有氧舞蹈運動分為低衝擊有氧、高衝擊有氧及高低衝擊有氧。高低衝擊的區別在於是否有彈跳或雙腳離地的動作，一般說來低衝擊運動更加保護我們的膝蓋及腳踝，高衝擊運動的運動量則大於低衝擊有氧。當然並非低衝擊代表低運動量，高衝擊就代表高運動量，這端看指導教練如何編排動作，低衝擊運動有氧也可以是高運動量的。

有氧運動課程設計

從事有氧舞蹈應注意的事項：

運動前應先了解自己的身體狀況，並作體適能評估。

運動時的裝備：

服裝：應著棉質易吸汗之運動服或是緊身韻律服

鞋子：為了減少運動傷害之發生，運動時應著特定之有氧舞蹈鞋或是多功能運動鞋

胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌女性一定要穿著運動設計的運動內衣

運動強度的控制：為要達到增加體適能及減肥的目的，運動時應以運動訓練目標心跳率(T.H.R)為指標

動作：

避免高危險性動做作

為了避免下肢受傷，以單腳支撐的跳躍動作不可超過連續四次以上

同一動作儘量減少超過１６次以上重複

可做前後左右各方向移動

動作設計必須考慮其功能性（例如：在地板動作中，伏地挺身運動可增加胸大肌、三角肌及肱三頭肌之肌力）

第三章、有氧舞蹈基本動作介紹

有氧舞蹈基本步伐

　　　有氧課程的基本步伐有很多種其動作名稱及術語，在此，以中英文對照的方式表列出來。記住！任何有氧舞蹈的花俏動作組合都是由單一基本步伐的動作，逐漸延展出多變化的動作串連而來。因此，若要成為一位頂尖的有氧舞蹈教學者，必須不斷地熟記練習基本步伐的運用技巧！！ 
　

第四章、口令、手勢教學實際運用

口令是課堂上教學的主要靈魂點

它強調音樂的節奏和動作組合的拍數，只要抓住音樂的重拍自然能夠平穩的數出正確的拍數。當然身體的節奏感協調性，也應融入口數的節拍中。 
　

方法一：

　　上課的前三天，反覆聽上課所使用的音樂卡帶，知道哪個地方會變奏，那邊的音樂節奏強了一些？什麼時候節拍開加快？（初教學者常因不熟悉音樂，頭一次上課就會被花俏的音樂節拍打敗） 
　

方法二：

　　先將動作所要教學的動作，從暖身到有氧＞地板動作，緩和伸展的動作通通記錄在筆記上。然後擬訂暖身的動作要做幾個８拍。高低衝擊組合編排要幾個８拍，以此類推。（反覆練習）

（拍數一般是從８拍－４拍－２拍來變換動作次數） 
　

注意事項：

1. 口令要清楚（做什麼動作？何時做？如何做？）
2. 必須加強（預備拍）口頭預警
3. 全部動作組合時，每一小組的動作次數要固定，並且事先提醒告之
4. 時時注意是否做到　指令方式　的運用帶動教學！

＊視覺指令

＊口頭指令

1. 做什麼動作？
2. 何時做？
3. 如何做？
4. 激勵性的教學帶動！